Nutrição para atletas

O atual nível de desenvolvimento dos esportes é caracterizado por altas cargas nos sistemas corporais, principalmente musculares, cardiovasculares e nervosos, o que leva a um aumento da taxa metabólica.

A dieta alimentar dos atletas é elaborada levando-se em consideração as características do esporte, o volume de treinamento e cargas competitivas, as condições climáticas, os períodos e etapas do treinamento, as características individuais dos atletas (sexo, idade, peso corporal, etc.). A dieta deve corresponder às normas diárias recomendadas para representantes de vários esportes, conter a quantidade necessária de nutrientes básicos perfeitamente balanceados e cobrir totalmente o consumo de energia do atleta.

Para a maioria dos atletas, a proporção na dieta entre proteínas, gorduras e carboidratos deve ser de 1: 0,8: 4.

Para 1 kg de peso corporal de um atleta por dia, são necessários 2-2,5 g de proteína. A proporção ideal de proteínas animais e vegetais em sua dieta é de 1: 1. A ingestão de gordura deve ser moderada. A necessidade total de carboidratos é em média 800-900 g por dia (9-11 g por dia por 1 kg de peso corporal). O aumento da necessidade de vitaminas é satisfeito com a inclusão de vegetais frescos, frutas e bagas na dieta, bem como preparações vitamínicas. A quantidade de água na dieta deve ser 2,0-2,5 litros por dia, e em dias de treinamento intenso – até 3,0-3,5 litros por dia. Bebidas especiais são recomendadas para matar sua sede.

Os alimentos devem ser tão variados quanto possível, ao longo do dia e ao longo da semana, e conter produtos de origem animal e vegetal. Para isso, as rações são desenvolvidas imediatamente para seis a sete dias. A composição da dieta para as refeições individuais depende muito de os alimentos serem ingeridos antes ou depois do exercício, bem como da duração da digestão de certos alimentos no estômago.

A dieta dos atletas está de acordo com o plano de treinamento. Os horários das refeições devem ser constantes. Não se pode fazer exercícios com o estômago vazio, assim como imediatamente após comer, pois o estômago cheio limita a movimentação do diafragma, o que dificulta o coração e os pulmões, reduzindo o rendimento.

Os intervalos entre as refeições não devem exceder 6 horas. Recomenda-se comer 1-1,5 horas antes do treino e 2-2,5 horas antes da competição. A comida quente deve ser ingerida 30-40 minutos após o término das atividades esportivas, pois a atividade muscular intensa inibe o funcionamento do aparelho digestivo.

Dependendo do plano de treinamento, são recomendadas diferentes opções de dieta e distribuição do conteúdo calórico da dieta diária.

Os alimentos ingeridos antes do exercício devem ser ricos em calorias, ocupar um pequeno volume e ser bem absorvidos, com predomínio de proteínas completas, conter quantidades suficientes de carboidratos, fósforo e vitamina C. É aconselhável não ingerir alimentos que contenham muita fibra (legumes, repolho, etc.) etc.). Depois das atividades esportivas, a comida deve ser ainda mais calórica, pode-se usar alimentos ricos em fibras.

O jantar com qualquer regime de treinamento deve promover processos de recuperação e reposição de nutrientes essenciais no corpo. É melhor usar queijo cottage, pratos de peixe, leite e laticínios, cereais, vegetais e frutas para isso. Alimentos indesejáveis que permanecem no estômago por muito tempo, estimulando o sistema nervoso e a atividade secretora dos órgãos digestivos (presunto, cordeiro gordo, temperos quentes, cacau, café, etc.).

Os atletas devem fazer quatro refeições por dia e, em dias de treinamento intenso, cinco ou seis refeições por dia.

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