Como se aquecer antes do treino

O aquecimento antes do treino é um conjunto de exercícios com os quais o corpo se prepara para uma atividade física intensa. Com ele, você reduzirá pela metade o risco de lesões esportivas e aumentará os benefícios do exercício. A duração é de 5 a 15 minutos.


O aquecimento é geral e especial. Geral – exercício aeróbio. Seu objetivo é saturar os músculos com oxigênio. Com a ajuda de um aquecimento aeróbico geral, eles aumentam o tônus muscular, aquecem os tendões e ligamentos, aceleram a frequência cardíaca e aumentam ligeiramente a pressão arterial. As opções gerais de aquecimento são corrida, pular corda, ciclismo ou bicicleta ergométrica.


Um aquecimento anaeróbico de força prepara um grupo específico de músculos e articulações para exercícios com equipamentos esportivos pesados. Ajuda a sentir o trabalho dos músculos, melhora o suprimento sanguíneo e proporciona um leve cansaço preliminar.

Os benefícios de um aquecimento

Aquecendo o aparelho articular-ligamentar
No contexto da atividade diária média de um residente metropolitano, os ligamentos perdem a elasticidade. Se não forem pré-aquecidos, há um risco maior de tensões e rupturas durante o exercício.
O aquecimento antes do exercício aumenta a produção de líquido sinovial, que atua como um lubrificante intra-articular, aumentando a mobilidade articular. Sem ele, a médio prazo, o risco de artrose e artrite aumenta.

Aquecendo os músculos
Músculos “frios” são propensos a espasmos e cãibras, tensões, lágrimas e lágrimas. Ao contrário, os músculos aquecidos se contraem e relaxam melhor, de modo que as capacidades de força do atleta aumentam.

Saturar os músculos com oxigênio e nutrientes também aumenta a resistência durante o exercício. Além disso, as conexões neuromusculares são necessárias para formar um alívio atraente e ganhar massa muscular, que são acionadas durante o aquecimento.

Preparando o sistema cardiovascular
Em repouso, a freqüência cardíaca em um adulto é de 60-80 batimentos por minuto. Durante a atividade física, aumenta para 140-170. Sem um aquecimento, seu “motor” interno muda figurativamente da 1ª marcha automática para a 5ª. Por causa disso, a hipertrofia do músculo cardíaco se desenvolve gradualmente – a síndrome do “coração do esporte”.
Freqüentemente, é acompanhada por distúrbios cardíacos funcionais – falhas na freqüência cardíaca, pulso rápido, aumento da pressão arterial. Para não provocar as condições listadas, a freqüência cardíaca deve aumentar gradualmente – durante o aquecimento antes do treino.

Aumento suave da temperatura corporal
Normalmente, durante o esforço físico, a temperatura corporal aumenta. O aquecimento inicia o processo natural de termorregulação, para que o estado de saúde durante o treino não se deteriore. Os especialistas recomendam exercícios antes que um leve suor apareça na testa – isso é um sinal de que o corpo está pronto para esforços mais intensos.

Preparação mental
A psicologia é um componente importante do processo de treinamento e competição. Entender que você está fazendo tudo certo, que controla a carga muscular, que trabalha de acordo com o planejado, prepara-o mentalmente para o resultado máximo. Ao mesmo tempo, a motivação aumenta e o treino se torna mais produtivo.

Além disso, durante o aquecimento, a síntese de hormônios responsáveis pela produção de energia é ativada, a coordenação dos movimentos e a atenção são aumentadas.

Por que é perigoso não se aquecer antes de um treino intenso?
Praticar exercícios sem aquecimento aumenta o risco de luxação, tensão muscular ou lesão nas articulações. Eles são seguidos por pausas nas aulas, ou seja, uma interrupção do progresso esportivo e uma reversão dos resultados existentes. Se você não aquecer sistematicamente, pode prejudicar o músculo cardíaco (em alguns casos, podem ocorrer picos repentinos de pressão e até desmaios).
Além disso, o despreparo dos sistemas corporais para cargas de treinamento intensas produz fadiga rápida e perda de entusiasmo durante o treinamento. Ignorar o aquecimento é um erro comum para iniciantes que não querem perder tempo e, por isso, muitas vezes se machucam já nas primeiras aulas.

O que um aquecimento deve incluir?
Dois componentes essenciais do complexo de aquecimento pré-treino são a ginástica articular e o alongamento. Além disso, uma carga cardiovascular leve, exercícios de força com seu próprio peso ou pesos leves são altamente desejáveis.

Regras gerais para aquecimento
A regra principal do aquecimento é não treinar em excesso: você não deve se sentir cansado, mas, pelo contrário, sentir uma onda de vivacidade e força. O ritmo do exercício é médio. Os movimentos são suaves, sem solavancos.
Quanto mais experiência esportiva e melhor for a forma atlética, mais longo deve ser o aquecimento – os músculos mais desenvolvidos precisam de um bom aquecimento para se tonificar para trabalhar com pesos grandes. Se você treinar ao ar livre, o aquecimento deve ser o mais longo possível.

Plano de aquecimento pré-treino no ginásio

  1. Ginástica articular
    Movimentos de rotação, giros e / ou inclinações em cada direção, começando no pescoço e terminando na articulação do tornozelo. Ao alongar o pescoço, não faça rotações, pois essa parte da coluna é extremamente vulnerável e quaisquer cargas axiais são potencialmente perigosas.

Dobre a cabeça para os lados, para frente, suavemente – para trás (o queixo se estende até o teto). Em seguida, amasse bem o manguito rotador da articulação do ombro – para isso, balance em diferentes planos – para os lados, para trás, para cima.
Em seguida, execute movimentos rotacionais em uma direção e na outra em:

  • articulações do ombro;
  • cotovelo;
  • escovas;
  • coluna lombar (se as cargas axiais forem contra-indicadas, substitua as rotações por inclinações);
  • articulações do quadril;
  • joelho;
  • tornozelo.
    Faça 10-15 repetições em um ritmo médio. A duração do aquecimento articular antes do treino é de 2-3 minutos.
  1. Alongamento
    Os exercícios de alongamento dinâmico para todos os grupos musculares mobilizam o tecido muscular, alongam as fáscias, estimulam o fluxo de oxigênio para as células musculares e preparam os músculos para a carga de força. O complexo é executado de acordo com o princípio “top-down”. Preste atenção especial aos grandes grupos musculares – peitoral, grande dorsal, extensores da coluna, adutores das coxas e isquiotibiais. Nos pontos de tensão máxima, é o suficiente para demorar de 5 a 10 segundos.

Pendurar-se em uma barra é adequado para alongar todos os músculos. Para alongar os músculos peitorais, descanse uma das mãos em uma prateleira de agachamento e incline todo o corpo para a frente ou abra os braços o máximo possível para os lados e para trás. Para alongar a região lombar e os isquiotibiais, faça uma flexão ou hiperextensão com as pernas retas. Os pulmões são adequados para alongar os músculos das pernas.
Ao fazer exercícios de alongamento, você deve sentir tensão muscular, mas não dor ou desconforto. O tempo de execução complexo é de 2-3 minutos.

  1. Cardio
    Um treino cardiovascular prepara o sistema cardiovascular para a atividade física. Faça exercícios aeróbicos leves com uma freqüência cardíaca de 130 batimentos por minuto. Isso acelera o metabolismo e inicia os processos de lipólise – a oxidação do tecido adiposo.
    As opções de exercícios cardiovasculares são esteira, elipse ou stepper walking, joelheiras altas, braços e pernas abertas. A duração do complexo é de até 5 minutos. Termine quando sentir que sua temperatura corporal aumentou ligeiramente.
    Hack de vida: comece seu treino cardiovascular com roupas esportivas relativamente quentes, como um moletom, e quando você se aquecer, tire-o.
  2. Aquecimento de força
    Para o estágio de força do aquecimento, os especialistas recomendam exercícios de crossfit com pesos mínimos – não mais do que 20-30% dos trabalhadores. Preste atenção especial ao grupo muscular que você está treinando hoje.
    Por exemplo, no dia do ombro, balance os braços esticados com halteres ~ 4 kg, no dia do braço – dobre-os com halteres, no dia do peito – empurre para cima a partir da parede, no dia da perna, faça 3 séries de agachamentos. Você pode fazer exercícios a partir do treino principal, mas de forma simplificada. Ao fazer um aquecimento de força, é importante isolar cada grupo de músculos e carregar aquele grupo de músculos em particular. Portanto, escolha exercícios especificamente isolados, e não, por exemplo, levantamento terra.

Opções de treinamento de força para aquecimento antes do treino (faça-o seletivamente):

  • Pescoço – flexão do pescoço, deitado com um disco na nuca ou na testa. 2 séries de 20 repetições.
  • Ombros – em pé, balançando com halteres para os lados ou na sua frente // puxar a barra com uma pegada larga até o queixo. 2 séries de 25 repetições.
  • Peito – flexões do chão // misturando as mãos em um cruzamento. 3 séries de 20 repetições.
  • Costas – hiperextensão // tração lateral superior de aderência ampla // pull-ups de aderência ampla. 2 séries de 15 repetições.
  • Braços – levantamento do bloco inferior com uma alça EZ para o bíceps // extensão dos braços do bloco superior com uma alça de corda. 3 séries de 20 repetições.
  • Press – flexiona enquanto está sentado no simulador. 2 séries de 25 repetições.
  • Pernas – agachamento de peso corporal // redução de perna enquanto está sentado na máquina // flexão de perna enquanto está sentado na máquina // extensão de perna enquanto está sentado na máquina. 3 séries de 20 repetições.
    A duração do complexo de aquecimento energético não é superior a 5 minutos.

Aquecimento antes de fazer exercícios em casa
O treino cardiovascular pode ser eliminado do aquecimento antes de um treino em casa, uma vez que os exercícios caseiros não são tão intensos como na academia e aumentam ligeiramente a sua frequência cardíaca. Se desejado, a esteira pode ser substituída por corrida no local ou “boxe de sombra” – uma imitação de luta de boxe com um oponente imaginário.
O aquecimento cardiovascular pode ser substituído por exercícios para todo o corpo, como, por exemplo, o jumpingjack – salto com palmas simultâneas na cabeça, ou o agachamento com lançamento de bola contra a parede. Se o tempo de treino em casa for limitado, exercícios articulares e alongamento são suficientes.

Aquecimento antes do cardio
Trabalhe o principal grupo muscular envolvido, por exemplo, antes de andar de bicicleta, correr ou fazer elipse, aqueça completamente as articulações do tornozelo, joelho e quadril, alongue o quadríceps, as costas e a parte interna das coxas. Comece seu treino cardiovascular básico com uma carga lenta e suave durante os primeiros minutos. Só quando sentir que os músculos estão prontos para trabalhar, aumente a velocidade e a intensidade dos movimentos.

Conclusão
É importante fazer cada exercício de aquecimento antes de treinar com a técnica correta. Cascas pesadas não são usadas. É importante para os atletas do sexo masculino trabalharem os músculos do tronco de forma mais completa – a pressão, o peito, os ombros e os braços, para as mulheres – os músculos das nádegas, quadris e pernas.
Após o aquecimento, faça exercícios respiratórios por 1 minuto, descanse por alguns minutos para restaurar a frequência cardíaca normal e comece o treino principal.
Um exemplo de um bom aquecimento para a seção posterior – assista a uma transmissão ao vivo com o treinador do nosso clube no Instagram. Sim, são exercícios matinais, mas este complexo pode ser usado como aquecimento antes do treino.

Related Articles

5 exemplos de atividade física e exercício físico: veja a diferença

Se considerarmos a atividade física, ela pode ser definida como movimento, acompanhado pela contração dos músculos do corpo. Qualquer atividade que façamos durante o dia são exemplos de atividade física normal. Já o exercício físico é geralmente uma atividade planejada e proposital. Para obter benefícios reais à saúde, você precisa fazer exercícios regulares de intensidade […]
Read more

Medicina desportiva como um futuro

A venda é boa, mas não é bom se a venda não for pago. Quando você tem um negócio que é pago em dinheiro, não há problema, mas não a realidade para muitas empresas. Quando os clientes são outras empresas, especialmente se você comprar um lote grande ou entidade, muitas vezes você é obrigado a […]
Read more

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Search for: