Principais alimentos ricos em ácido fólico

O ácido fólico, ou vitamina B9, ajuda o corpo a desempenhar muitas funções, incluindo reparo de DNA, produção de glóbulos vermelhos, prevenção da anemia e desenvolvimento fetal normal. É essencial para uma dieta equilibrada.

De maneira geral, ácido fólico, ferro e cálcio foram considerados as três substâncias mais importantes para a saúde da gestante.

Embora a vitamina B9 possa ser comprada em qualquer farmácia e ingerida como um suplemento dietético, ela pode ser obtida diariamente simplesmente adicionando os alimentos certos à sua dieta.

Não é novidade que alguns dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta também são uma fonte de folato. Estes são vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve, alface e nabo.

Uma tigela dessa salada verde quase satisfaz as necessidades diárias de vitamina B9, já que 150 gramas de espinafre contém 263 mcg de ácido fólico, a salada de mostarda contém 103 mcg e o repolho verde contém 177 mcg.

Você precisa saber em quais produtos ela está presente e quem precisa mais dela.

Lista de alimentos ricos em ácido fólico

O corpo não produz ácido fólico por conta própria – ele precisa ser reabastecido constantemente. É possível obter esta substância a partir de preparações médicas especiais.

Alimentos ricos em folato

Aspargos

Os aspargos contêm uma concentração significativa de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato. Os aspargos também são ricos em antioxidantes e possuem propriedades anti inflamatórias e antibacterianas. É uma excelente fonte de fibra saudável para o coração.

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Beterraba

A beterraba é rica em nitratos e folatos. Ele também contém muitos outros nutrientes importantes, incluindo potássio, manganês e vitamina C. Seria bom se pudéssemos comer um copo de suco de beterraba todos os dias, e também comer beterraba com saladas e como acompanhamento para uma grande variedade de pratos.

Ovos

Para aumentar a ingestão de vários nutrientes importantes, incluindo ácido fólico, certifique-se de adicionar ovos à sua dieta. Eles são carregados com selênio, proteína, riboflavina e vitamina B12.

Inclua várias porções de ovos em sua dieta todas as semanas para manter seus níveis de folato na faixa normal. Além disso, os ovos contêm dois antioxidantes – luteína e zeaxantina – que reduzem o risco de problemas de visão.

Feijão

Feijões e outros alimentos semelhantes são considerados excelentes fontes de folato. O feijão também é rico em fibras, proteínas e antioxidantes, sem falar em micronutrientes importantes como ferro, magnésio e potássio.

alimentos ricos em ácido fólico para grávidas

Vegetais

Vegetais como espinafre, couve e brócolis são pobres em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais essenciais, incluindo ácido fólico. Os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras e vitamina K, que apresentam muitos benefícios benéficos.

Esses vegetais reduzem a inflamação, bem como o risco de tumores, ao mesmo tempo que ajudam a perder peso.

Mas também há uma lista enorme de produtos que o incluem:

  • Pepino
  • Ervilhas
  • Cenoura
  • Cereais
  • Damasco
  • Banana
  • Cebola
  • Laranja

Atenção! Dos produtos de origem animal, os folatos contêm carne, peixe, frango, fígado, queijo cottage.

Claro, esses alimentos não podem ser comidos crus. Mas não é recomendável submetê-los a um longo tratamento térmico, caso contrário, você destruirá o suprimento de substâncias valiosas.

O ácido fólico está presente nas avelãs, amêndoas e nozes. Mas o “campeão” em termos da quantidade desse elemento útil é o amendoim – eles contêm cerca de 240 mg de B₉ por 100 gramas. Não frite as nozes, pois com isso, a vitamina em sua composição é destruída.

O ácido fólico se decompõe muito rapidamente quando exposto ao sol e água quente. Também se decompõe durante o armazenamento de longo prazo – é por isso que você precisa comer alimentos frescos.

Quem precisa de ácido fólico?

Há pessoas que precisam de mais vitamina B₉. Veja:

  • Mulheres grávidas – os cientistas provaram que o ácido fólico impede a manifestação de vários defeitos do tubo neural no feto;
  • Crianças e adolescentes – um organismo em crescimento deve se desenvolver corretamente.

Atenção! A deficiência de folato ocorre em pessoas que bebem álcool mais de uma vez por semana. Os anticoncepcionais e os diuréticos também o removem ativamente do corpo – essa perda precisa ser reposta.

Suplementação de ácido fólico na gravidez

Toda mulher é aconselhada a tomar ácido fólico na gravidez. A ingestão de ácido fólico é especialmente importante nos três meses antes da gravidez e nos primeiros três meses de gravidez porque reduz significativamente (até 70%) o risco de um defeito do tubo neural.

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O ácido fólico é uma vitamina B necessária para a construção do DNA – o principal constituinte de todas as células do corpo. Durante as primeiras semanas de gravidez, os órgãos fetais se desenvolvem, incluindo o cérebro.

ácido fólico para gestantes

Nesse estágio, o desenvolvimento inadequado de até mesmo algumas células pode levar a um defeito em todo o sistema. Um defeito no tubo neural a partir do qual o cérebro e a coluna se desenvolvem pode causar doenças, invalidez permanente e até a morte do feto.

O tubo neural fecha logo em 3-4 semanas após a fertilização e , portanto, é muito importante tomar ácido fólico três meses antes da gravidez e nos primeiros três meses de gravidez.

Recomenda-se a ingestão de ácido fólico durante a gravidez para um bom desenvolvimento e bom crescimento do feto, bem como para prevenir a anemia na gestante.

Além dos comprimidos de folato, também é recomendável consumir alimentos ricos em folato natural (folato), como vegetais de folhas verdes, legumes e frutas cítricas.

É importante enfatizar que o folato natural não substitui os comprimidos de ácido fólico.

Sintomas da falta de ácido fólico no organismo

  • Síndrome da fadiga crônica;
  • Mau humor e depressão frequente;
  • Problemas de sono;
  • Irritação excessiva;
  • Memória fraca;
  • Falta de cor saudável na pele;
  • Processos inflamatórios nas gengivas.

Se você pertence às categorias de pessoas que precisam de uma quantidade maior desta vitamina, ou sente que sua falta afetará sua saúde, você precisa agir com urgência.

É possível uma overdose?

O excesso de ácido fólico no corpo só se deve a uma overdose de drogas sintéticas. E obter muito deste elemento da comida de tal forma que afeta negativamente o seu bem-estar é quase impossível.

Outra vantagem da substância é não ser tóxica. Portanto, você pode comer alimentos ricos em vitamina B₉ sem medo das consequências perigosas para o corpo.

Felizmente, a maioria dos alimentos que contêm vitamina B9 estão disponíveis para o consumidor em geral e podem ser comprados em lojas e feiras livres. Não negligencie sua saúde, coma apenas alimentos saudáveis.

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