Açúcar e leite estão matando seu desempenho atlético e saúde?

Açúcar e leite estão matando seu desempenho atlético e saúde?

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Em um ambiente de esportes e preparação física, muitas vezes se ouve conselhos para cortar completamente o açúcar e o leite. Acredita-se que esses alimentos interferem na perda de peso, afetam negativamente o bem-estar e o desempenho no treinamento e podem prejudicar sua saúde.

Olhando para o futuro, digamos que o açúcar e o leite podem realmente causar danos, mas não para todos e nem sempre. Ao contrário, em alguns casos, esses dois produtos “prejudiciais” podem ser benéficos.

Posso beber leite

O leite realmente diminui o desempenho e desacelera o progresso?
Não foi possível encontrar um único estudo em que o consumo de leite foi associado com desempenho reduzido em qualquer esporte. Ao contrário, o trabalho científico apóia seus benefícios para a recuperação e a produtividade.

O consumo de leite fluido sem gordura após exercícios de resistência promove maior aumento de massa magra do que o consumo de soja ou carboidratos em levantadores de peso jovens, novatos, do sexo masculino maiores ganhos de massa muscular do que a mesma quantidade de proteína de soja e carboidratos.

Leite: a nova bebida esportiva? Uma revisão proteína – um macronutriente, sem o qual é impossível construir músculos. Além do mais, ao contrário de suas contrapartes vegetais, a proteína do soro do leite e a caseína do leite são altamente absorvidas pelo corpo e contêm muitos dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) necessários para o crescimento e recuperação muscular .

A ingestão de leite estimula a síntese líquida de proteína muscular após exercícios de resistênciaequilíbrio no corpo em direção ao anabolismo – síntese de proteínas, que ajuda a construir músculos mais rapidamente. Além disso, o leite com qualquer porcentagem de gordura é igualmente eficaz para isso – tanto integral quanto sem gordura.

O efeito do leite na recuperação do ciclismo de sprint repetido em atletas femininas de esportes coletivos , Impacto da ingestão de leite de vaca no desempenho do exercício e na recuperação da função muscular: uma revisão sistemáticaReduz a dor muscular retardada e a perda de força associada 24 e 72 horas após o exercício. A longo prazo, isso pode aumentar seu desempenho em sala de aula e, portanto, ter um efeito positivo no crescimento muscular.

É verdade que nem todos os estudos apresentam resultados semelhantes. Por exemplo:

Efeitos de exercícios de resistência e leite fortificado na massa muscular esquelética, tamanho dos músculos e desempenho funcional em homens de meia-idade e mais velhos: um ensaio clínico randomizado de 18 meses18 meses de ingestão suplementar de 400 ml de leite por dia não afetou de forma alguma a força e o tamanho dos músculos dos participantes. Os cientistas sugeriram que, se as pessoas comerem bem, comerem proteína, cálcio e vitamina D3 suficientes, poderão ficar sem leite: isso não afetará seu desempenho de forma alguma. Mas se você está obtendo o suficiente dessas substâncias é uma grande questão.

O leite também é bom para esportes de resistência. Devido ao seu alto teor de eletrólitos, o leite desnatado pode muito bem
substituir

A comparação dos efeitos de leite e uma bebida contendo carboidratos e eletrólitos sobre a restauração do equilíbrio de fluidos e capacidade de exercício em um ambiente quente, úmido, Ciclismo tempo de desempenho de teste de 4 horas após glicogênio para baixar o exercício é igualmente melhorada por Recovery-lácteo Chocolate bebidas Versus Chocolate Leite , efeitos da ingestão de leite na capacidade de exercício prolongado em homens jovens e saudáveis bebidas esportivas especiais que visam aumentar o desempenho, reduzir o esforço percebido e o tempo até a fadiga.

O leite pode prejudicar a figura?

O leite pode ter um efeito negativo no seu corpo, mas apenas se você consumi-lo em grandes quantidades e, portanto, exceder a ingestão de calorias.

Da mesma forma, você pode engordar com frutas, frango e outros alimentos saudáveis.

Para ganhar músculos e perder gordura, beba leite, sugere o estudodescobriram que o leite é bom até para perda de peso. No experimento, os jovens se exercitaram cinco dias por semana e, após o exercício, consumiram duas xícaras de leite, ou uma bebida esportiva com carboidratos, ou um shake de proteína de soja igual ao leite em termos de proteínas e carboidratos.

Os participantes que consumiram leite perderam duas vezes mais gordura e ganharam 1,5 kg a mais de massa muscular ao longo das 12 semanas do experimento do que aqueles que beberam um suplemento de carboidratos. O grupo da proteína de soja também ganhou mais músculos do que o grupo dos carboidratos, mas não perdeu gordura.

Os cientistas sugeriram que o cálcio é a causa. Com uma ingestão reduzida de calorias, este macronutriente
enfraquece

Papel do cálcio e produtos lácteos na divisão de energia e gerenciamento de peso o acúmulo de gorduras e estimula sua degradação, o que acelera significativamente a perda de quilos extras na dieta.

Assim, apesar de seu conteúdo relativamente alto de carboidratos na forma de lactose, o leite pode ser benéfico para quem busca perder peso e manter a massa muscular.

O leite pode prejudicar sua saúde?

O leite realmente não pode ser considerado um produto seguro, mas os dados sobre o assunto são ambíguos.

Um novo estudo de 2020 descobriu que o consumo regular de leite de vaca
aumenta
Laticínios, soja e risco de câncer de mama: aqueles leites confusosrisco de câncer de mama. Cientistas
recebido
Produtos lácteos e risco de câncer de mama: o que saber números realmente assustadores: uma xícara de leite por dia em uma base consistente aumenta o risco em até 80% e 2-3 xícaras por dia em 50%.

No entanto, estudos científicos anteriores não encontraram uma relação tão forte. Por exemplo, em
análise

O consumo usual de alimentos lácteos específicos está associado ao câncer de mama no banco de dados e bioRepositório do Roswell Park Cancer InstituteEm 2017, com a participação de mais de três mil mulheres, o consumo de laticínios, ao contrário, reduziu em 15% o risco de câncer de mama .

Também há evidências de que o leite pode

O leite e seus derivados podem causar câncer? risco de câncer de próstata, mas ao mesmo tempo
protege

Produtos lácteos e câncerde tumores do intestino e da bexiga. O assunto requer mais pesquisas, mas por enquanto, os cientistas não aconselham beber leite para quem está em risco de câncer de mama.

É melhor substituí-lo por iogurte: este leite fermentado também contém muita proteína e ao mesmo tempo
associado
Laticínios, soja e risco de câncer de mama: aqueles leites confusos , o consumo usual de alimentos lácteos específicos está associado ao câncer de mama no banco de dados e bioRepositório do Roswell Park Cancer Institute com um risco reduzido de câncer.

O açúcar realmente reduz o desempenho atlético?

Embora o açúcar seja considerado um mal absoluto no mundo do fitness, pode ser
útil

Ingestão de glicose-frutose e desempenho de exercícios: O trato gastrointestinal e alémdurante cargas pesadas. Bebidas doces

Estudos mostram benefícios atléticos do consumo de carboidratos desempenho em futebol e basquete – esportes coletivos onde ocorrem curtos períodos de trabalho intenso, aumentam a velocidade de sprint e servem a precisão no futebol e tênis.

Em esportes de resistência, como maratona ou triatlo, os carboidratos rápidos ajudam a manter os estoques de glicogênio do fígado por mais tempo e diminuir a fadiga. Com 30-60 g de açúcar em uma bebida açucarada, os atletas podem durar mais e melhorar o desempenho.

Durante corridas longas e treinos extenuantes, açúcar nas bebidas esportivas
aumenta
Açúcar, bebidas esportivas e desempenhosede, que faz com que as pessoas bebam mais e evita a desidratação – a perda de uma grande quantidade de líquidos e eletrólitos.

Além disso, as bebidas açucaradas reduzem os níveis de esforço percebidos e a resposta hormonal ao estresse. Talvez isso seja devido à reação do cérebro aos carboidratos: eles
aumentar
Serotonina no cérebro, desejo por carboidratos, obesidade e depressão o nível de serotonina no cérebro, que proporciona uma sensação de prazer.

Níveis de estresse reduzidos

Os carboidratos ajudam o corpo a se recuperar após um treino intensoafeta o sistema imunológico suprimido por treinamento duro e prolongado. Se você se exercita por 90 minutos ou mais, 30g de açúcar em uma bebida ou barra açucarada podem ajudar a evitar uma queda acentuada nos níveis de glicose no sangue e reduzir a resposta ao estresse ao exercício e a subsequente mobilização das células imunológicas.

Ao beber água açucarada, você tem menos probabilidade de pegar um resfriado no caminho de um treino extenuante.

O açúcar também ajuda durante o período anaeróbio

treinos

Efeitos da ingestão aguda de carboidratos no desempenho de exercícios anaeróbicos- sprints, saltos (pliométricos), cargas e exercícios de força .

Vários estudos ao mesmo tempo confirmam que uma bebida com adição de açúcar mantém o alto desempenho enquanto trabalha com resistência – isso ajuda

Os efeitos da ingestão de carboidratos suplementares no exercício de perna isocinética intermitente , Efeitos da alimentação de carboidrato em exercícios de resistência múltipla , Efeitos da suplementação de carboidrato na produção de força e tempo de exaustão durante as contrações estáticas das pernas sobrepostas à eletromioestimulação , Efeitos da ingestão de carboidratos suplementares durante a eletromioestimulação sobreposta exercício em levantadores de peso de elite mais conjuntos e mais
manter

A suplementação de carboidratos atenua a perda de glicogênio muscular durante episódios agudos de exercícios de resistência reservas de glicogênio muscular.

E quanto mais você cansa os músculos durante o treinamento, mais fibras musculares receberão estresse mecânico e aumentarão de volume. Claro, se você fornecer a eles um material de construção de proteína dietética.

O açúcar é realmente prejudicial para emagrecer?

O açúcar pode realmente afetar negativamente a figura, e temos escrito repetidamente que é melhor para aqueles que estão perdendo peso recusar totalmente este produto. No entanto, como com outros alimentos, não é porque ele tem propriedades mágicas de aumento de gordura, mas pela quantidade de energia que você obtém dele.

Se você não controla o conteúdo calórico de sua dieta, dependendo de açúcar e doces, corre muito mais risco de ultrapassar a norma do que obter carboidratos de outras fontes : cereais, pães integrais, vegetais e frutas.

Esses alimentos enchem seu estômago e fazem com que você se sinta saciado, portanto, comer uma boa porção de trigo sarraceno ou um prato de vegetais frescos dificilmente exigirá um suplemento.

Mas na mesma porção de doces ou bolos, haverá várias vezes mais calorias. E no momento da saturação, você receberá muito mais energia do que o corpo necessita.

Assim, alta ingestão de açúcar vai afastar você de usufruir de uma bela Lingerie da Demillus, ou usar um Maiô ou sunga de praia, se é aquilo que deseja para o próximo verão

Uma revisão das evidências recentes relacionadas a açúcares, resistência à insulina e diabetes o risco de exceder a ingestão de calorias, e todas as calorias não utilizadas são armazenadas nas células de gordura e, eventualmente, levam ao excesso de peso.

O açúcar pode prejudicar a sua saúde?

Essencialmente, a glicose e a frutose que compõem o açúcar de mesa são as mesmas moléculas que você obtém quando consome frutas, mel e outros alimentos exclusivamente saudáveis. No entanto, ao contrário deles, o açúcar não contém mais nada: sem fibras, sem vitaminas, sem oligoelementos e antioxidantes. Portanto, muitas vezes é referido como “calorias vazias”.

Substituir uma tigela de vegetais ou salada de frutas por alguns doces lhe dará a mesma quantidade de energia, mas também privará seu corpo das fibras de que necessita para a digestão, bem como de vitaminas e minerais que são importantes para a saúde.

Os efeitos da dieta na inflamação: ênfase na síndrome metabólicacom inflamação crônica no corpo – a causa de muitas doenças perigosas, como diabetes tipo 2, problemas com o coração e vasos sanguíneos, doenças metabólicas e oncologia.

Efeito da ingestão de açúcar na dieta sobre biomarcadores de inflamação subclínica: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de intervenção , diminuição do consumo de bebidas adoçadas com açúcar melhorou biomarcadores selecionados de risco de doença crônica entre adultos nos EUA: 1999 a 2010artigos científicos observaram que as pessoas que consomem mais açúcar têm níveis aumentados de marcadores inflamatórios. Os cientistas sugerem que isso pode ser devido à produção de ácidos graxos no fígado durante a absorção do açúcar e seu metabolismo posterior no corpo.

Quando você come uma colher de mel, uma maçã ou um punhado de frutas vermelhas, o corpo funciona da mesma maneira, mas junto com a glicose e a frutose você obtém
dose
Papel dos antioxidantes e produtos naturais na inflamação antioxidantes que reduzem a inflamação.

Assim, o açúcar pode realmente fazer mal à saúde e vale a pena limitar o seu uso no dia a dia.

Uma norma saudável

O doce perigo do açúcar cerca de 36 gramas de açúcar por dia. E isso é o suficiente para manter o alto desempenho em treinamento de força ou cardio de longo prazo, reduzir o nível de esforço percebido e aliviar parcialmente o estresse da carga.

Se você está procurando por saúde, mantenha este açúcar grátis servindo como o único em sua dieta.

Qual é o resultado final

Beba leite se quiser construir músculos e não tiver certeza se sua dieta está obtendo proteínas, cálcio e vitamina D3 suficientes. Você também pode experimentar a versão sem gordura em exercícios aeróbicos longos, se você odeia bebidas esportivas eletrolíticas. No entanto, vale a pena desistir do leite se você tiver um risco aumentado de câncer. Substitua por iogurte ou outros produtos lácteos fermentados.

Consumir 30-60 g de açúcar em uma bebida doce durante o treinamento pesado – treinamento aeróbico ou de força, que dura 90 minutos ou mais. Isso o ajudará a fazer mais e a se sentir melhor ao mesmo tempo. Elimine doces de sua dieta o resto do tempo.

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